Bir hafta boyunca çift bacak esnetme egzersizi yaptım – işte karın kaslarıma şunlar oldu - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Bir hafta boyunca çift bacak esnetme egzersizi yaptım – işte karın kaslarıma şunlar oldu - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
10’lu setlerde kalsanız bile daha uzun süre durarak mücadeleyi artırabilirsiniz

3 gün

12’lik üç seti başardım Ama bu öyle bir egzersiz değil

Çift bacak esnetme nasıl yapılır?

(Resim kredisi: Shutterstock)
  • Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı masa üstü pozisyonda ve ellerinizi kaval kemiğinizin üstüne koyarak başlayın gün

    Aşırıya kaçmadan bunu nasıl koyabiliriz? Ah, biliyorum: Zor, zor, zor Tekrar sayısını artırdıkça kendime olan güvenim de arttı ve bu da herhangi bir egzersizi çok daha keyifli hale getiriyor Vücudum greve gitmek ve daha fazla yiyecek talep etmek yerine, ki bazen öyle oluyor, bu harekete olumlu tepki veriyordu Kollarınızı arkanızda uzatırken düz yatmak cazip gelebilir, geri dönerken küçük bir çıtırtı atmanın veya mekik çekmenin hareket için doğru hissettirdiğini düşünebilirsiniz

    4 Tahta Yapma (öğrendiğim kadarıyla arzu güçlü olsa da) Bunu çoğunlukla alt karın bölgesinde hissettim ama derinden hissettim İlk 10 iyi, sorunsuz ve idare edilebilirdi ancak son 10 setten sonra ilk Empire State Runup’ına katılan biri gibi nefes alıyordum Gün

    Ertesi gün 15’er setlik üç set için çabaladım

    Tom’s Guide’dan daha fazlası

    Bugünün en iyi Dambıl fırsatları

Bir hafta boyunca çift bacak esneme egzersizi yaptım Evde yazacak bir şey yok, bu yüzden onun yerine buraya yazdım Bunu daha kolay bulmaya başlıyordum ki bu hoş bir sürprizdi Eğer bunu üç set boyunca yapabiliyorsanız, özünüzü dünyaya göstermekten çekinmeyin Bu, fena halde formda olmadığım anlamına gelmiyordu, sadece hareket sırasında düzgün nefes almayı hatırlamadığım anlamına geliyordu Bir deneyin, sanırım siz de aynı şeyi hissedeceksiniz Merkez bölgesi başlangıçta yeterince güçlü olmadığında, insanlar bel kaslarını kullanarak ve mekik veya mekik çekmek için sarsılma hareketi yaparak aşırı telafi etme eğiliminde olurlar Hatta sıkıcı geliyor Yakın zamanda, hatta bundan sonra Pilates’e başlamayacağım ama bu, devam etmekten mutluluk duyacağım bir hareket Yeni bir egzersiz denemeye gelince oldukça mantıklıyım, bu yüzden belki de başlangıçta muhafazakar davranıyordum, fıtık riski olmadan kendimi test ediyordum Seni temin ederim ki Bu bir temsilci Bu sefer bunu kaburgalarımın tepesinden göbeğimin dibine kadar hissettim Statik bir egzersiz olan plank bu riski ortadan kaldırır
  • Başlangıç ​​olarak 10’arlı üç set hedefleyin Mümkünse omuzlarınızı yerden biraz daha kaldırın

    5 İlk günküyle aynı sayıyı yaptım – 10’luk üç set – ama biraz daha akıcı olduğunu hissettim

  • Omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı yerden kaldırmak için kıvrılın
  • Nefes alırken kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın Gün
  • Tekrarları tekrar zorladım ve 15’lik iki seti ve 20’lik iki seti tamamladım Gün

    20’lik üç set

    Daha önce de belirttiğim gibi, çok önemli bir eylem olan oksijen alımını ihmal ederken, kendinizi egzersize kaptırmak, pirinç halkaya uzanmak kolaydır Açıkçası, bir haftadan kısa bir sürede tekrarlarımı iki katına çıkardığıma şaşırdım Gün

    Son günde, daha fazla zorlamadım: 20’lik üç set, ancak tam esnemeyle biraz daha uzun süre dayanmaya çalıştım Alt sırtınız matın içine bastırılmalıdır Aynı zamanda bu hareket, yaptığım diğerleri gibi güç ve dayanıklılıkla olduğu kadar formla da ilgili

  • Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru geri çekin, bacaklarınız tekrar masanın üstüne gelinceye kadar, kollarınızı da kaval kemiğinizin üst kısmına doğru hareket ettirin Görmek?

    Nedir?

    Çift bacak esnetme hareketi Pilates yapmış olan herkese tanıdık gelecektir, bu da onu hiç duymadığım anlamına geliyordu Omuzlarınızı yukarıda tutmak için merkez bölgenizi içeri çekerek çok fazla iş yapmış olacaksınız Hareket boyunca omuzlarınızı yüksekte tutmayı unutmayın Bir ipucu daha: Dizlerinizin birbirinden uzaklaşmasına dikkat edin Rus bükümü Bu, üst ve alt çekirdek kaslarınızı çalıştıran, aynı zamanda alt sırtınızdaki stres noktalarını sınırlayan dinamik bir harekettir Bu elbette eğik hareketlerde işe yaramıyor, ancak saygıdeğer hareketler de dahil olmak üzere işe yarayacak pek çok başka hareket var Bunu olumlu olarak değerlendirdim Özellikle tekrarlar arttıkça zorlu ve yorucu bir hareket ama işe yarıyor Hazırsın İşte olanlar

    1 Yorulduğunuzda – ki yapacaksınız – sadece ellerinizle kaval kemiğinize dokunmakla kalmayıp onları tutarak göbek bölgenize bir mola vermek isteyebilirsiniz

    6 Mümkün olduğu kadar düz bir çizgiyi korumayı hedefleyin Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun Pek bir ilerleme olmadığını düşünebilirsiniz ve haklı olabilirsiniz, ama çok memnun oldum Bu, oyunda hile olarak bilinir Kabul edin, tahta oldukça sıkıcı Daha fazla

    2 İlk günden itibaren dikkat edilmesi gereken birkaç şey daha: Bacaklarınızı tamamen uzatmayı ve onları yukarıda tutmayı unutmayın Kollarınız ve bacaklarınız yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır (bunu başaramazsanız endişelenmeyin; oraya varacaksınız) Hareketi bitirdikten sonra masamda çalışmaya geri döndüm ve daha dik ve daha uzun oturduğumu fark ettim gün

    Kalbim ilk günden beri hâlâ ağrıyordu Merkez bölgenizin biraz titremeye başladığını fark edebilirsiniz, ancak perçinler dışarı fırlayacak gibi değil; siz çok derine gitmiş bir denizaltı değilsiniz

    Çift bacak esnetme aynı zamanda belinizin alt kısmındaki baskıyı da alır (tabii ki doğru yapılırsa) ve bol miktarda hareket gerektirir, bu da benim için onu plank’ın önüne koyar Sırtımın alt kısmında veya boynumda herhangi bir baskı fark etmedim, bu da konu çekirdek hareketler olduğunda büyük bir artı

    7

    Plank gibi karın bölgesini güçlendiren egzersizlerin son yıllarda daha popüler hale gelmesinin nedenlerinden biri de mekik ve mekik gibi geleneksel karın hareketlerinin bel ağrısı yanlış yapılırsa ve çoğu zaman yanlış yapılır

    Bu hareket için bir kılavuz, uzatılmış pozisyonun üç saniye boyunca tutulmasını önermektedir Hareketi sorunsuz bir şekilde yapabildiğimde, çok daha kolay hale geldi Bir, belki iki kez dayandım ve bu fazlasıyla yeterliydi