Dambılları unutun – omuz kaslarınızı şekillendiren ve şekillendiren 5 jimnastik egzersizi - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Dambılları unutun – omuz kaslarınızı şekillendiren ve şekillendiren 5 jimnastik egzersizi - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
Güç ve Kondisyon Dergisi bench press’e kıyasla şınav antrenmanı yapan deneklerin üst vücut kuvvetinde önemli bir artış buldu

Nasıl:

  • Göğsünüz çubukla aynı hizada olacak şekilde başlayın ve başparmaklarınız sarılı halde çubuğu üstten kavrayın

    (Resim kredisi: Shutterstock)

    3

    Üst vücut jimnastik egzersizlerinin faydaları

    En iyi üst vücut jimnastik egzersizleri, üç omuz başının (ön, yan ve arka deltoidler), triseps, biseps, pektoral ve latissimus dorsi (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) gibi çeşitli sırt kaslarının bir kombinasyonunu hedefler

  • Kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde tutun, ardından merkez bölgenizi devreye sokun

    Aşağıda, jimnastik eğitimine nasıl başlayacağınızı ele alıyoruz ve ağır ağırlık kaldırmadan omuz kası tanımını şekillendirmek ve şekillendirmek için en iyi beş jimnastik egzersizini listeliyoruz Aşağıdaki ipuçlarımızı kullanarak yeteneğinize göre ölçeklendirerek 3-4 set ve 8-12 tekrardan oluşan program Yukarı zıplayın ve kollarınızı uzatın, omuzlarınızı ve kollarınızı yerine kilitleyin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın, ardından dirseklerinizi bükme ve yere doğru alçalma alıştırması yapın, bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna geri itin

    Araştırma vücut ağırlığı antrenmanını da destekliyor Sıkı bir merkez ile ve belinizin alt kısmını bükmeden baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun

  • Başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı itin

    Ağırlık kullanmadan omuz tanımını şekillendirmek için 5 jimnastik egzersizi

    Bu beş jimnastik egzersizini deneyin

Egzersizi ilerletmek için iki çubuğun arasında durun (yerel parkınızda gördüklerinizi düşünün) ve onları her iki tarafınızdan tutun Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken aynı zamanda hamstring esnekliğini de artıracaksınız Kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun Amuda şınav çekmek

(Resim kredisi: Shutterstock)

Egzersize yaklaşmanın birkaç yolu var, bu yüzden korkmayın, tamamen baş aşağı gitmek zorunda değilsiniz

4
  • Göğsünüzü bara doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın
  • Hareket, ön deltoidleriniz, trisepsleriniz, göğüs kaslarınız ve göbek kaslarınız da dahil olmak üzere üst gövdeyi yükler Bu, doğal bir şekilde hareket edeceğiniz (itmeyi ve çekmeyi düşünün) ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyeceğiniz anlamına gelir Bunları yapmak için bir bench, iki bar veya kettlebell kullanabilirsiniz

    Egzersize yeni başlıyorsanız veya egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın

    Nasıl:

    • Her iki bacağınızı arkanızdaki bir bank, kutu veya benzerinin üzerine kaldırın ve şınav pozisyonuna başlayın

      Nasıl:

      • Bir çekme çubuğunun altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın

        (Resim kredisi: Getty görüntüleri)

        Spor salonunda vücut ağırlığınızla antrenman yapmak, saklanacak hiçbir yerin olmadığı anlamına gelir ve jimnastik bu nedenle birçok insanı yakalar Bize güvenin, ekipman eksikliği yoğunluğu azaltmaz

        Calisthenics antrenmanı son derece çok yönlüdür ve fitness yolculuğunun her aşamasındaki herkes için uygundur

        5 Ters sıra

        (Resim kredisi: Shutterstock)

        Ters sıra için sabit bir çubuk kullanın ve halteri kalça hizasında yere kadar indirin, ardından altına uzanın

        Vücut ağırlığı egzersizi, kondisyonun iki temel alanından yararlanır: fonksiyonel antrenman ve bileşik egzersiz Hareket, baş aşağı omuz presine benzer, ancak tam amuda kalkma pozisyonundan şınav çekmeye geçebilirsiniz Hareket sırt kaslarını, bisepsleri ve arka deltoidleri vuruyor

      • Bacaklarınızı uzatarak bardan sarkın
      • Pelvisinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın
      • Daha kolay bir değişiklik için dizlerinizi bükün veya hareketi zorlaştırmak için dizlerinizi kendinizden uzağa doğru uzatın
      • Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda yükselin

        İster yeni başlayanlar için jimnastik öğreniyor olun, ister halihazırda vücut ağırlığı antrenmanından keyif alıyor olun, bu beş jimnastik egzersizi omuzlarınızı şekillendirip şekillendirebilir ve ağırlık olmadan üst vücut gücünü geliştirebilir Tezgah daldırma

    Bench dips trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı etkiler

    2 Köprüleme varyasyonuyla başlayacağız

    İlerleme olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek yerine ayak parmaklarınızı yukarıdaki çubuğa doğru hareket ettirin (hızlı bir eğitim için aşağıdaki videoya bakın)

  • Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin Triceps dips egzersizlerinin doğru formda nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Egzersiz stili işlevsel güç, kas, hareketlilik ve koordinasyon geliştirir; en iyi ayarlanabilir dambıllar, halterler veya kettlebell’ler olmadan bile kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir Egzersizi ilerletmek için, desteksiz olarak veya vücudunuz bir duvara yaslanarak amuda kalkma pozisyonunda başlayın (amuda kalkmayı nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır)

    Jimnastik, vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapmak anlamına gelir; belki vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri zorlaştırmak için şınav veya barfiks çubukları veya merdivenler eklemek mümkündür

  • Dirseklerinizi, başınızın üst kısmı altınızdaki zemine, parmaklarınızın biraz ilerisine değene kadar bükün Asılarak bacak kaldırma
  • (Resim kredisi: Shutterstock)

    Asılı bacak kaldırma egzersizleri karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve lat kaslarınızı hedef alır ve aşağıdakileri kullanarak omuz ve kavrama gücünü geliştirir: izometrik kasılma (kollarınızı esnetmeden veya uzatmadan) Ayak parmaklarından çubuğa jimnastik hareketi, yalnızca bankada zaten asılı bacak kaldırmalarınız varsa bir ilerleme olarak kullanılmalıdır İşte nasıl

  • Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin ve duraklayın İşte buradalar
  • Vücudunuzu yere doğru indirmek için her iki dirseğinizi de bükerken sırtınızı düz tutun, duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün
  • Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin , eşkenar dörtgenler, trapezius (üst, orta ve alt) ve rotator manşetleri (omuz stabilizatörleri) değişen derecelerde
  • Egzersizi ilerletmek için el konumlandırmayla oynayın Hareket, vücudunuzun üst kısmına daha fazla vurgu yaparak kasları yakar

    Nasıl:

    • Ellerinizi bir kutunun, bankın veya iki ağırlığın üzerine, parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde koyun ve her iki bacağınızı da kendinizden uzağa doğru uzatın

      Jimnastik antrenmanına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, her zaman önce ilgili kas gruplarını hedef alan hareketlilik egzersizleriyle ısınmaya başlayın

    • Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve çekirdeğinizi çalıştırın Şınavı reddedin

      (Resim kredisi: Getty Images)

      Standart şınavları kilitlemişseniz, şınav ilerlemesini reddetmeyi deneyin Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin

    İsterseniz kasları daha fazla çalıştırmak için egzersizi yavaşlatarak tempoyla oynayabilirsiniz – buna gerilim altında zaman tekniği denir ve tüm (ve tüm) jimnastik egzersizleri için harikalar yaratır Setler arasında 30-60 saniye dinlenin

  • Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve göbek bölgenizi ve omuzlarınızı devreye sokun Buradan başınızı yere indirmek için yukarıdaki adımların aynısını izleyin, ardından amuda kalkın
  • Başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve kollarınızı uzatın Ancak jimnastik egzersizlerini şınav, barfiks veya squat’tan daha fazlasına ölçeklendirebilirsiniz; jimnastik, hayvan akışı ve kas geliştirme veya amuda kalkma gibi popüler CrossFit becerilerini kapsayabilir

    Günümüzün en iyi direnç bantları fırsatları

    Nasıl:

    • Aşağıya bakan bir köpeğe benzer şekilde turna şınav pozisyonuyla başlayın
    • Duraklayın, baştan ayağa düz bir çizgi tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna inin Aslında haltere geçmeden önce vücut ağırlığını itmeyi ve çekmeyi öğrenebilen herkese tavsiye ediyoruz Ayrıca, hareket ettikçe mümkün olduğu kadar çok kasın kasılması anlamına gelen bileşik kasılma uygulamasını da öneririz; kas aktivasyonunu kontrol etmek, nöromüsküler sistemi iyileştirir ve dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir
    • Dirseklerinizi açmaktan kaçının ve geriye doğru itin Dar bir duruş tricepsleri daha fazla çalıştırır ve daha geniş bir duruş göğsü vurgular

      1 Kişisel antrenör kiralamak pahalı olsa da formunuzu kontrol altında tutmanızı sağlayabilir Antrenmandan sonra dinamik egzersizler kullanmaya ve statik esneme hareketlerinizi kaydetmeye çalışın